"Mistä on pienet tytöt tehty?" Fittitytön ravinto

Moikka, angel-baby-bunnies. Oon viime aikoina saanut paljon kysymyksiä siviilissä ja somen puolella ravitsemustani ja treeniäni koskien. Aattelin sitten, että on helpompi tehdä aiheesta postaus, kuin vaan vastata jokaiselle erikseen. Aattelin aloitella ihan tästä ravinnosta, ihan siitä syystä että mun salireenit on vieläkin kehitysasteella ja kokeilen mikä ohjelma on mulle paras. Eli se ei ole vielä ihan valmis. Harva taitaa tietää mun treenitaustoista.

Oon urheillut aktiivisesti vasta 2 vuotta. Niistä ekan vuoden treenasin salilla aktiivisesti ja säännöllisesti mutta silloin ei vielä ollut tarpeeksi asiantuntemusta, että saisin aikaan tuloksia. Niimpä nää kaksivuotta on ollut sellaista itseoppimista ja opiskelua netin välityksellä, alan lehtiä ja kirjoja lueskellen.

Lopetin salin puoleksi vuodeksi ja tein vain kotitreeniä jonkin aikaa. Cardiota en tehnyt säännöllisesti lainkaan.

Oon aloittanut salitreenin uudestaan tavoitteellisesti vasta kuukausi sitten. Samoin tällöin tein ravitsemusrempan ja otin tavaksi tehdä cardiotakin säännöllisesti. Oon koulutukseltani lähihoitaja ja oon ottanut kouluaikana ylimääräisiä kursseja ravitsemustietoutta ihan vaan oppiakseni tekemään ravitsemussuunnitelmia, hyödynnän sitä tietoutta urheillessani. Elii sellaiset on taustat, mennäänpä asiaan sitten.

Tässä kuvaa kropastani eiliseltä. Olen normaalipainoinen nainen. 157cm pitkä ja tällä hetkellä 52kg painan. Tavoite nyt treeneillä olisi muutama kilo lisää lihasta pääasiassa persuksen, selän ja rintaosaston alueelle. Tavoiteaikaa en edes ajattele, se tulee kun on tullakseen hyvän ravinnon ja säännöllisen treenaamisen kautta.Oon joutunut alkaan syömään enemmän. 

En tässä postauksessa mene yksityiskohtiin, mutta treenaan nykyisellään salilla 2-3 x viikossa n 30-45minuuttia kerrallaan (kun liityn uudelle salille ensi kuussa nousee määrä 3-5 x viikossa) ja lisäksi teen cardiota eli sykettä kohottavaa urheilua 2-3 kertaa viikossa n 20-40 minuuttia kerrallaan. Treenimäärä riippuu siitä, onko aikaa ja jaksamista. Joka päivä liikun, jos en ehdi tai jaksa mitään muuta teen X-hyppyjä kotona tai käyn kävelyllä. Eli toisin sanoen, liikun paljon, syön enemmän.

Pyllyn kasvatusprojekti on pitkällinen homma. Eli sen verran teen muutosta nyt kun on menossa ns. "bulkki" tai lihaksenkasvatusvaihe, että syön ENEMMÄN HIILAREITA kuin normisti  ja cardiota teen lyhyemmän aikaa per päivä. Jos pudottaisin painoa vähentäisin hiilarien määrää ja tekisin enemmän kardiota. Tästä bulkista sen verran, että lihas kasvaa vain jos syö enemmän, kuin liikkuu. Eli plussakaloreilla mennään toistaiseksi, koska koitan saada enemmän lihasta kroppaan ennen dieettiä. Mä en myöskään laske kaloreita enää vaan teen vaan tietoisen valinnan ja valkkaan terveellistä ruokaa. Jos aina valitsee sen suht terveellisen vaihtoehdon ja liikkuu SÄÄNNÖLLISESTI edes 10 minuuttia päivässä (niin että syke nousee) niin on aika epätodennäköistä lihoa.

Mennäänpäs sitten ruokaan. Pyrin syömään 6 kertaa päivässä, pieniä annoskokoja 3 tunnin välein. Nämä 6 ateriaa koostuu aamupalasta, välipalasta, lounaasta, välipalasta, päivällisestä ja iltapalasta. 6 kertaa siksi, että aineenvaihdunta pysyy tasaisena (lue kehittää lihaksia ja polttaa rasvaa) ja pysyn energisenä ja iloisena. Jos syö epäsäännöllisesti, rasvanpoltto hidastuu ja tuntee olonsa väsyneeksi kun aineenvaihdunta hidastuu. Ei jaksa treenata ja on muutenkin huono olo. Eli 6 kertaa ihmiset, vaikkei olisi edes nälkä!

 Noudatan lautasmallia,joka on tarkoitettu liikkuvalle ihmiselle. Tällä tyylillä koostan päivällisen ja lounaan, paitsi lounaalla syön hedelmän tai myslipatukan usein lisäksi:

Eli mun ruokavaliossani kasviksia saa mättää niin paljon kuin haluaa ja 2/3 lautasesta jakautuu hiilihydraateille (makarooni ja kasvikset) ja 1/3 proteiinille (liha). Jos sun tarkoituksenasi on pudottaa painoa, tai et liiku niin kannattaa vähentää tuolta makaroonin puolelta hiukkasen. Eli ns. vähähiilihydraattinen, korkeaproteiininen ja kasvispitoinen ruokavalio sopii laihduttajalle paremmin. Mutta minä rakentelen jerkkua pyllyyn, joten pidän nuo makaroonit tuolla. ;)

AAMUPALA, SE TÄRKEIN ATERIA

Ainakin mun kohdallani se on. Aamupalan tehtävä on olla suurin tai toiseksi suurin ateria koko päivässä mulla. Siinä tulee olla pitkäkestoista hiilihydraattia (eli sokeria,joka hajoaa hitaasti ja tasaisesti verenkierrossa energiaksi). Tämä hidas prosessi takaa sen, että nälkä pysyy poissa kauemmin, eikä verensokeri heittele. Nopeasti hajoavat hiilihydraatit, kuten teollinen sokeri mm. karamellissa nostaa verensokeritason nopeasti ja pudottaa sen yhtä nopeasti. Ajoittaiset ahmimishimot johtuvat tästä.

 Mulla se hidas hiilihydraatti aamulla on joko kaurapuuro tai ruisleipä tai täysjyväleipä. Useimmiten kaurapuuro, sillä se pitää paremmin nälän poissa ja kaurassa on ns.geeliytyvää kuitua, joka täyttää vatsaa ja samalla auttaa ehkäisemään mm. suolistosyöpää. Se on kuin harja, joka lakaisee suoliston puhtaaksi. Hyvä suoliston toiminta takaa sen, ettei turvotuksia synny ja liikkuminen tuntuu keveältä. Kuulostan ihan Activia-mainokselta.... LOL.

Lisäksi joka aamiaisella on oltava proteiinia ja nopeaa hiilihydraattia. Itse syön yleensä joko kaurapuurossa banaanin ja/tai teelusikallisen hunajaa nopeaksi hiilihydraatiksi (tämä nopea hh imeytyy nopeasti ja herättää elimistön päivän suoritusta varten). Proteiinina toimii joko pähkinät, pellavansiemenrouhe (joka auttaa vatsaa toimimaan) tai raejuusto. Proteiini pitää kylläisenä ja korjaa ja kasvattaa lihaksia. Juomaksi juon joko kahvia kaksi kuppia rasvattomalla maidolla tai teetä ilman lisukkeita. Tee ja kahvi nopeuttavat aineenvaihduntaa ja auttavat rasvanpoltossa.

Keräsin tänne esimerkkejä aamiaisistani viime päiviltä. Puurooni vaihtelen usein lisukkeita ja laitan esim.  lisukkeeksi mm. kookosrouhetta, banaania, kanelia, hunajaa, maapähkinävoita, nutellaa, kiwi-hedelmää, luumuja, pellavansiemenrouhetta, manteleita,voisilmän, raejuustoa... Ym ym. On olemassa lukemattomia yhdistelmiä.

Jos haluan vaihtelua saatan syödä aamiaiseksi luonnonjogurttia (maustamatonta) marjojen ja myslin kanssa ja hunajan.

Tai vaikkapa kaksi ruisleipää kananmunalla,levitteellä ja kinkulla ja juustolla ja viinirypäleitä.

Tai omeletin kahdesta kananmunasta ja tomaatista sekä leivän ja pari luumua.

Oon todennut nämä aamiasivaihtoehdot parhaiksi, joten en vaihtele niitä usein. Rasvattomia tuotteita en käytä (ja sokerin tilalla hunajaa aina kun mahdollista makeutukseen), koska keho tarvitsee myös sitä rasvaa ja ne maistuvat pahaltanerasvattomat, mutta vähärasvaisia. Esim 2% raejuusto rasvattoman sijaan. Usein vähärasvaiset ovat myös kaupassa halvempia, vinkvink.

VÄLIPALAT

Välipala on useimmiten mulla töissä kahvitauon aikaan 3 tuntii aamiaisen jälkeen. Päivän eka välipala on usein suurempi mulla, kuin se viimeinen välipala. Useimmiten syön maitorahkaa ja jonkun hedelmän tai myslipatukan. Lennossa ja kiireessä menee proteiinipatukka tai joku hedelmä ja pähkinät sellaisenaan.

Koska välipalat on hankala mahduttaa joskus aikatauluun suosittelen pitämään laukussa aina varalla myslipatukkaa tai prodepatukkaa, omenaa ja pientä pähkinärasiaa. Mä pidän töissä hätätilanteen varalta pähkinäpussia taskussa, mistä voin napsia jos en pääse tauolle ajoissa. Pähkinäpussissa mulla on kaikkia eri pähkinöitä, manteleita ja suolapähkinöitä, koska kesällä pitää pitää suolatasapainosta huolta ettei ala pyörryttää. Ruokavälit ei saa venyä, koska silloin ahmii kun verensokerit putoaa.

Pidän myös vesipulloa mukana AINA. Juoda pitää ainakin 3 litraa vettä päivässä. Jos haluat varmistaa tän niin juo 2 lasia vettä ennen joka ruokailuu. Tää poistaa vesipöhöö kropasta ja pitää virkeänä ja koko kroppa toimii paremmin ja jaksat paremmin. Olen zerokola-addikti myös. Rakastan zero-kolaa ja sitä kuluu vaikkei se ole terveellistä. Sallin itselleni sen.

Päivittäin snackieni yhteydessä sallin itselleni pikkuherkun jos haluan. Yleensä tää tarkoittaa salmiakkia tai suklaaproteiinipatukkaa tai chilipähkinöitä tai jätskiä (ja ruuan kanssa ketsuppia). Rakastan niitä kaikkia, mutta annan itseni syödä vaan n. oman nyrkkini kokoisen määrän niitä kerrallaan. Mulla ei ole ns. cheattipäiviä ollenkaan, koska en jaksa odottaa niitä ikinä ja ahmin silloin liikaa. Mulla toimii paremmin tää kerran päivässä jotain hyvää menettely. Koitan aina valita terveellisemmän vaihtoehdon herkutellessanikin mutta oon sitä mieltä että pitää syödä sitä, mistä oikeesti tykkää tosi paljon aina välillä. Tällä hoitaa sieluaan. Terve keho JA MIELI.

Tuossa tuo minun rakas pähkinärasia.

Treenien jälkeen otan aina palkkarin, joka toimii välipalana.

Iltapalaksi syön samoja ruokia kuin välipalaksi. Mutta usemmiten hedelmiä myös jos en ole syönyt niitä vielä päivällä. Pitää syödä monipuolisesti kaikkea joka päivä.

PÄIVÄLLINEN JA LOUNAS

Siinä se pahamaineinen ketsuppi on. Muhahahaha. XD En usko totaalikieltäytymiseen ellei olla menossa fitness kisoihin. :D

Eli palatakseni aiheeseen syön päivällisen ja lounaan lautasmallin mukaan. Yleensä syön n. 100g proteiinia/per ateria eli n. oman nyrkkini kokoisen määrän. Se on hyvä mittari, jokaisen oma nyrkki. Proteiinia ovat mm. jauheliha, kana, kala, katkarapu, raejuusto, kananmuna, soija, pavut... Lihassa vältän prosessoituja ja todella rasvaisia lihoja kuten pekoni (joskus syön kyllä herkkuna muttei joka viikko), makkara, nakit, kaikki valmiit saarioisen ruuat ym. KOKKAA ITSE niin tiedät mitä ruuassasi on.

Hiilihydraattia syön saman määrän eli n. oman nyrkilliseni. Kokojyvämakaroonia, riisiä, perunaa keitettynä, kokojyvä- tai ruisleipää, nuudeleita, hedelmiä...

Ja puolet lautasestani (isosta lautasesta siis) täytän kasviksilla: pakastewokkivihannekset,salaatit.

NE MITÄ RUOKIA VÄLTÄN TAI EN SYÖ LAINKAAN

- kastikkeet (salaatinkastikkeet ja normi liha-, kala-, ja kanakastikkeet, ne ovat käytännössä rasvaa ja jauhoa, eli eivät oikeestaan tarpeellisia), kebab-kastikkeet, majoneesit... Ainoa kastike mitä syön on ketsuppi ja sinappi. Sinappi on ihan terveellistä mutta ketsuppi ei.

-Juustoiset ruuat, gratiinit, lasagnet yms. Juusto on hyvä pieninä määrinä mutta se tarkoittaa kermaisissa juustoissa max oman pikkurillisi kokoista palaa per päivä. Vähärasvaiset salaattijuustot esim raejuustot, feta ja mozzarella ovat vähänsuositeltavampia.

-Valmisruuat, saarioiset ja muut kumppanit. Hirveästi lisättyä sokeria ja suolaa ja muuta shaibaa e-koodeja ym. Huom huom. jos ei ole muuta niin mieluummin syön mitä vaan tämän listan jutuista. SYÖMÄTTÄ EI SAA JÄTTÄÄ yli 3 tunniksi.

-Pikaruokalaruuat. Esim. mäkkisafka. Jos sulla on cheatday käytössä niin siitä vaan kerran viikossa jotain. En itse koe tarpeelliseksi. :)

-Alkoholi. Moni ei tiedä, että alkoholissa on melkein yhtä paljon kaloreita, kuin öljyssä grammaa kohti ja se laittaa kropan koville. Ei kiitos enää. Jos haluat päästä eroon turvotuksista niin kokeile tipatonta. :)

- Runsas suola, suolaa pitää käyttää mutta ei montaa lusikkaa kerrallaan. Opettele maustamaan ruokaa yrteillä ja mausteilla kuten oregano, basilika, laakerinlehti, valkosipuli, sipuli, curry,sitruuna,minttu, kaneli, kaardemumma, vanilja....

Herkkuruokaa! Komppaan kyllä kaikkea tällaista hemmottelua joskus mutta tuossakin burgerissa pihvit tein itse ja ne oli täynnä kasviksia ja kastikkeita ei ollut kun sinappi. :) Saa herkutella kunhan tekee sen fiksusti.

Itsetehty pizza. :)

MONIPUOLISIA LOUNAS- JA PÄIVÄLLISIDEOITA SINULLE:

-Täysjyvätortilloita fetalla, kanalla tai sipulijauhelihalla ja salaatilla (salaattiin laita kurkkua, paprikaa jäävuorisalaattia, tomaattia ja tölkkimaissia)

-Hernekeitto kinkulla, teekeitto, lisää kinkku

-Tummamakaroonijauhelihasörssö ja wokkivihannekset: Pilkoja kuulluta sipuli tilkassa öljyä, lisää sekaan valkosipuli pilkottuna. Siirrä sipuli isoon astiaan. Rusksita jauheliha ja mausta oreganolla, paprikamausteella, suolalla, pippurilla ja valkosipulijauheella, lisää hiukan tomaattipyreetä. Kaada isoon astiaan. Keitä tumma makaroni ja lisää astiaan. Sekoita. Paista wokkivihannekset. Valmis!

- Riisiä ja kanaa wokilla. Keitä riisi,paista kana ja mausta se suolalla, pippurilla ja currylla. Paista oriental wok-vihannekset. Valmis.

-Kevyempi kanasalaatti. Pese ja pilko jäävuorisalaatti, tomaatti, kurkku, viinirypäleet ja purjoa kulhoon. Paista kana. Siirrä kulhoon. Sekoita. Laita ruokalusikka kevytmajoneesia päälle, laita puoli desiä maustamatonta jogurttia majoneesin päälle,sekoita ne keskenään. Lisää suolaa, pippuria ja sitruunamehua sekaan kunnes maistuu hyvältä, currykin käy. Sekoita koko homma. Valmis. Säilyy kaapissa pari päivää.

-Pasta tomaattijauhelihakastikkeella. Keitä tummaa spagettia. Ruskista jauheliha pannulla. Mausta kuten ylemmissä esimerkeissä. Kaada sekaan 2 tölkkiä tomaattimurskaa, lisää basilikaa ja laakerinlehti. Hauduta muutama minuutti. Valmis.

-Juustokasvissosekeitto. Osta valmis pakastekasvissosekeitto (mielellään 2 harkkoa) ja mustapekkajuustoa. Laita kattilaan javalmista ohjeen mukaan. Siivaloi n.1 ruokalusikka juustoa sekaan, sekoita. Lautasella tarjoile ruokalusikallisen raejuustoa kanssa.

- Tee lihapullat kotona,vähempi e-aineita,suolaa ja muuta turhaa seassa.. Kotikokki-sivulla on ihan loistavia ohjeita! Käytä niitä.

-Meriomeletti: Leikkaa ja kuulluta sipuli ja valkosipuli, huuhtele katkaravut lämpimän veden alla. Purista niihin sitruunamehua päälle. Avaa purkki vedessä liotettua tonnikalaa. Lisää pannulle molemmat lihat, kuutioi tomaatti, lisää pannulle. Lisää pannulle 6 munaa, kaada päälle 2 desiä rasvatonta maitoa. Sekoita. Käännä levy täysiltä kolmoselle. Sekoita Kunnes seos hieman kiinteytyy, laita päälle tilliä,suolaa ja mustapippuria. Anna olla, kunnes päältä kiinteä. Käännä omeletti kahdella lastalla. Enjoy!

Ja kiireisen bonus: Kokonainen kurkku sellaisenaan ja kokonainen tomaatti sekä nuudeli ja tonnikala purkista. LOL. Nyt ette kukaa voi väittää et terveellinen ruoka vie aikaa ja on hankalaa. XD

Siinä pari ideaa. :) Toivottavasti tykkäätte.

Oliko tarpeeksi sekava postaus? No hyvä!

Eli kertaus:

-6 ateriaa päivässä

-3 tunnin välein

-Älä pudota ikinä kalorimäärää alle 1200kcal(keho alkaa polttaa lihasta ja kerää läskiä)

-Juo paljon vettä

-tee ruuat alusta asti itse ja vältä prosessoitua

-syö cheatmeal tai joka päivä vähän jotain hyvää niin pysyt järjissäsi.

-Juo teetä ja kahvia

-Kanna vesipulloa ja välipalaa aina mukana

-valitse vähärasvaisia tuotteita, älä rasvattomia

-Syö proteiinia ja täysjyvää

Siinä vähän ideoita teille muille urheilijoille sinne kotiin. :)

Jos haluat tietää oman kalorikulutuksesi ja tarkastella ravintosisältöjä eri ruuista niin kannattaa katsoa sivulta Kalorilaskuri.fi. Se on ilmainen ja ainakin itseni auttoi alkuun. Kotikokki on mun suosikki reseptisivusto! Ei mulla muuta.

Jos heräsi kysymyksiä niin ottakkee yhteyttä. ;)

Stay strong Angel-baby-bunnies.